栄養機能研究チーム/栄養政策課2012.11.01
http://www.kfda.go.kr/index.kfda?mid=56&pageNo=2&seq=18965&cmd=v
食品医薬品安全庁は韓国成人の慢性疾患有病率が増加しているため、食習慣で肥満及び高血圧など成人病予防になることから青壮年層を対象に正しい食事管理法を提供する。
※我が国の満 19歳以上男性肥満率は 1998年 25.1%から ‘07年 36.2%に増加し、 2010年度まで同程度, 高血圧有病率も大人男女すべて増加傾向で食生活改善などが要求される.
※ 肥満率 : 男(‘07年 36.2%, ’08年 35.3%, ‘09年 35.8%, ’10年 36.3%), 女(‘07年 26.3%, ’08年 25.2%, ‘09年 26.0%, ’10年 24.8%)
※ 高血圧有病率 : 男(‘07年 26.9%, ’08年 28.1%, ‘09年 30.4%, ’10年 29.3%), 女(‘07年 21.8%, ’08年 23.9%, ‘09年 22.2%, ’10年 23.9%)
食品医薬品安全庁は外食がひんぱんな会社員など成人の場合賢明な外食習慣を育ててお酒とカフェイン摂取は減らした方が良く、正しい食習慣により高血圧, 糖尿病など慢性疾患を予防することが重要だと勧告した
＜賢明な外食習慣 >
外食時には食べ過ぎる場合が多いので一食食事量を超えないようにする。外食メニューは熱量が高いので気を付けなければならない。
メニュー注文時にも一度にたくさん注文せずに不足ならば追加で注文する習慣を育て、外食の時たくさん食べようとしてはいけない.
特に, バイキング料理は食べ過ぎやすいので早く食べないようにする.
高熱量メニューを慎んでバランス良く栄養を取るように選択するのが望ましい.
韓食の時は野菜を主体に焼き魚など油が少ないメニューを選択する.
洋食の場合にはクリームスープより野菜スープ、熱量が低いサラダソースを選択してパンはなるべくバターを塗らないで食べる
和食は熱量高いてんぷら類は避けて, 寿司を食べる場合にはご飯量に気を付けて野菜おかずを添えて食べるようにする.
中華は熱量を減らすようにうどん, ちゃんぽんなど野菜の具が多い物を選択し熱量の多いソースは減らす
また似た食べ物でも料理法や材料によって熱量差が大きいので高熱量食を避けようとするなら代わりの食べ物を選択するのが望ましい.
焼きギョーザ(250g, 685kcal) よりは水ギョーザ(120g, 157kcal), ちゃんぽん(1000g, 688kcal) ではなくうどん(700g, 422kcal), まぐろのり巻き(250g, 418kcal)の代わりにのり巻き(200g, 318kcal), ビビン冷麺(550g, 623kcal) 代わりにナムル冷麺(800g, 552kcal), ピラフ(400g, 773kcal) 代わりにビビンバ(500g, 707kcal)を選択するだけで外食熱量を減らせる。
※ 食べ物別熱量, 重さは我が国で販売される 1人前平均で算定
＜お酒, カフェイン飲み物はほどほどに!>
お酒に含まれるアルコールは 1g当たり 7kcalの熱量を出し、お酒をたくさん飲めば熱量摂取が増加するだけでなく肝疾患など健康上の問題を起こすので飲み過ぎないように。
適正飲酒量は男は 2~3杯, 女は 1~2杯であり, 飲みすぎ基準は一日に 5杯以上, 一週間基準で男は 13杯(焼酒 2本ほど), 女は 6杯である。
お酒一杯の熱量はビール (500cc, 185kcal)が一番高くて, その次にどぶろく(300mL, 138kcal), ウイスキー(30mL, 75kcal), ウオッカ(30mL, 72kcal), 焼酒(45mL, 63kcal), 赤ワイン(82mL, 56kcal), シャンパン(50mL, 22kcal) の順である。
お酒と一緒に良く食べる代表おつまみ別熱量は三枚肉(1人前, 200g) 651kcal, 獣肉(150g) 150kcal,、フルーツサラダ(100g) 126kcal, 味付けチキン(1切れ, 50g) 250kcalなどである.
・適量のカフェイン摂取は疲労回復に役立つが過度なカフェイン摂取は不眠症, 不安感, 心拍数増加, 胃酸過多などの健康上の問題を起こすので大人の一日勧奨量である 400mg 以上取らないようにする.
※食品別カフェイン含有量 : ミックスコーヒー 69mg, 缶コーヒー 74mg, 緑茶(ティーバッグ一つ基準) 15mg, チョコレート 16mg, コーヒー牛乳 47mg
カフェイン摂取を調節しようとすれば, 来年からは高カフェイン(0.15mg/ml) 含有液状製品はカフェイン含量を義務的に表示しなければならないので確認できる。.
（肥満, 高血圧など晩成疾患予防する食習慣>
高血圧予防のためにはナトリウム摂取を減らすよう薄味で(一日ナトリウム 2000mg(塩 5g)以下) 食べることが一番重要であり, この外に ▲肉類に多いコレステロール及び飽和脂肪の摂取は減らして植物性油や魚に多い不飽和脂肪酸摂取 ▲タンパク質とカルシウム適当な摂取 ▲海藻, 野菜, 果物, 豆に多い食物纎維とカリウムの十分な摂取が勧奨される.
脂質異常だと動脈硬化誘発可能性が高くなるので ▲高熱量食制限 ▲コレステロール一日 200mg 以下▲高脂肪食品摂取制限 ▲オメガ-3 脂肪酸を一日 2~4g 摂取 ▲食物纎維一日 10~25g ▲炭水化物は総熱量の 60% 以内に制限するなどの食習慣を持つようにする.
食品医薬品安全庁はこのような内容の「健康生活のための栄養, 食生活実践ガイド」を開発した。
（カフェイン400mgとか塩5gとか厳しくないですかね？）
